Ist schnell abnehmen ohne Sport möglich? Es ist nicht zuletzt unseren modernen Schönheitsidealen und stetig zunehmenden Gesundheitsbewusstsein zu verdanken, dass die Themen Fitness und Abnehmen immer wieder in aller Munde ist.
Besonders reißerisch bedienen einschlägige Medien dabei unsere Präferenz, Dinge schnell und ohne große Anstrengung erreichen zu wollen.
Es ist also kein Wunder, dass Schlagzeilen wie »Schnell abnehmen ohne Sport« oder »Fünf Kilo weniger in einer Woche« das mediale Umfeld dominieren und so manchen Abnehmwilligen in eine heimtückische Falle tappen lassen, denn alle diese Programme haben einen entscheidenden Haken.
Darüber schreiben wir in diesem Beitrag
Schnell abnehmen ohne Sport – Alles nur leere Versprechungen?
Der Haken liegt nicht etwa darin, dass Abnehmen ohne Sport oder ohne Abnehmplan unmöglich ist (-im Gegenteil es ist möglich-), sondern bezieht sich auf den plakativen Missbrauch der nur allzu menschlichen Hoffnung, etwas schnell zu erreichen zu wollen.
Redensarten wie »Gut Ding will Weile haben« oder »Rom wurde nicht an einem Tag erbaut« beschränken sich nicht nur auf die Architektur oder gesellschaftliche Entwicklungsprozesse, sondern auf alle Dinge des Lebens, die von Dauer sein sollen.
Bevor wir dir an dieser Stelle verraten, wie du deinen überschüssigen Pfunden auch ohne Sport gesund und nachhaltig den Kampf ansagen kannst, sehen wir es als unsere Pflicht an, den vollmundigen Versprechungen der Glamour-Gazetten hinsichtlich des atemberaubenden Abnehmtempos, den Wind aus den Segeln zu nehmen.
Dass die Reduktion von fünf Kilogramm Körperfett pro Woche absolut illusorisch ist, wird bereits anhand der energetischen Komponente deutlich, denn ein Kilogramm Körperfett verfügt über einen Brennwert von Rund 7000 Kilokalorien.
Möchtest du also fünf Kilogramm Fett pro Woche verlieren, entspräche dies einer notwendigen Einsparung von 35.000 Kilokalorien, also in etwa den Verzicht der gesamten wöchentlichen Energieaufnahme eines Hochleistungssportlers!
Damit liegt es auf der Hand, dass ein solches Energiedefizit, welches nur mit Hilfe einer sehr geringen Nahrungsaufnahme sowie einem ausufernden Trainingsprogramm erreichbar ist, weder gesund noch praktikabel ist.
Da wir hinsichtlich dieser Thematik aber nicht allzu tief in die Materie einsteigen möchten, wollen wir uns nicht auf der Mikroebene mit den im Detail extremen Ausprägungen der verschiedensten Modediäten befassen, sondern ausschließlich die Folgen der oft einseitigen Ernährungsweisen beschreiben.
Welche Folgen haben Extrem-Diäten?
Vollmundige Diätversprechungen basieren in der Regel schlicht auf einem extremen Kaloriendefizit, was anfänglich auch zur Reduktion von Körperfett führt, schnell aber ins Gegenteil umschlagen kann.
Ursächlich ist die menschliche Biologie, die noch in den Tagen verhaftet ist, in denen wir als Jäger und Sammler durch die Wildnis streiften und nur allzu oft mit langen Hungerperioden konfrontiert waren.
Eine extreme Diät interpretiert der Organismus dementsprechend als Hungerphase und reagiert mit einer Reduktion der Stoffwechseltätigkeit oder anders ausgedrückt mit dem Hungerstoffwechsel. Um Energie zu sparen, werden dabei unter anderem Energieverschwender wie Muskelzellen bewusst zur energetischen Verwendung freigegeben.
In der Folge baut der Organismus nicht nur Muskulatur ab, sondern neigt auch dazu, Nährstoffe, sobald diese einmal in größerem Maße verfügbar sind, extrem effizient in Körperfett umzuwandeln, um das nächste Mal besser auf eine solche Extremphase vorbereitet zu sein. Unser Körper kann schließlich nicht wissen, dass es bei unserem Vorhaben nicht um Leben und Tod geht.
Was steckt dann wirklich hinter dem Gewichtsverlust?
Damit ist aber noch immer nicht erklärt, warum es der Fall ist, dass binnen einer Woche das angestrebte Ziel, fünf Kilogramm abzunehmen, dennoch erreicht wird. Zugegebenermaßen resultiert ein Teil des Gewichtsverlusts auch tatsächlich aus dem Abbau von Depotfett, der Großteil ist jedoch schlicht Wasser.
Wasser, das unter anderem durch die beinahe gänzliche Entleerung der Glykogenspeicher aus dem Körper gespült wird, denn jedes Gramm Glykogen bindet bis zu 2,8 Milliliter Flüssigkeit an sich. Bei einem angenommenen Glykogenanteil von 600 Gramm betrifft alleine der darauf zurückzuführende Gewichtsverlust schon fast zweieinhalb Kilogramm.
Die verringerte Nahrungsaufnahme tut des Weiteren ihr Übliches in Form eines geringen Gewichtes von Darminhalten, sodass am Ende des Tages tatsächlich fünf Kilogramm zu Buche schlagen können.
Die Mogelpackung fällt allerdings spätestens nach zwei Wochen auf. Es stellt sich also die Frage, wie sich das Abnehmen sowohl vergleichsweise schnell als auch gesund und nachhaltig gestalten lässt, ohne dabei auf Sport zurückgreifen zu müssen.
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Wie dir Lebensmittel beim Abnehmen helfen
Tipp I: Greife auf Lebensmittel mit geringer Energiedichte zurück
Um dieses Vorhaben in die Tat umzusetzen, ist es empfehlenswert, ein moderates Energiedefizit zu wählen, das maximal 1.000 Kilokalorien pro Tag beträgt, was einem wöchentlichen Fettverlust von einem Kilogramm entspricht.
Die Grundlage für dieses Energiedefizit ist natürlich deine Ernährung, die du dementsprechend planen solltest. Besonders wichtig ist vor dem Hintergrund des Energiemangels die Kontrolle des Hungergefühls, indem du vorrangig auf Lebensmittel zurückgreifst, die eine sehr geringe Energiedichte aufweisen, da sie vor allem aus Wasser bestehen.
Offensichtlich betrifft dies in erster Linie Obst und Gemüse. Darüber hinaus haben exakt diese Lebensmittel den Vorteil, dass sie über einen hohen Gehalt an Ballaststoffen verfügen, die im Magen-Darm-Trakt aufquellen und für eine langanhaltende Sättigung sorgen, sodass du gar nicht erst in Versuchung gerätst, zu viel zu essen. Zudem unterstützen die Ballaststoffe die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, sodass schwankungsbedingte Heißhungerattacken ebenfalls ausbleiben.
Tipp II: Nutze den Thermic Effect of Food
Ein weiterer Aspekt, der dir dabei hilft, die Fettverbrennung ohne Sport anzukurbeln, ist der sogenannte Thermic Effect of Food. Dieser Effekt beschreibt die Menge an Energie, die bei der Verdauung eines Nahrungsmittels aufgewendet werden muss, um die darin enthaltenen Nährstoffe für den Körper nutzbar zu machen und welcher Anteil der enthaltenen Energie schlicht in Form von Wärme verpufft.
Während Kohlenhydrate sehr effizient verarbeitet werden, sind es insbesondere Proteine, deren Verdauung einen hohen Energieverlust in Form von Wärme nach sich zieht.
„Ich empfehle vorwiegend auf proteinreiche Lebensmittel zurückzugreifen. So verbrennt man, ganz ohne Sport, mehr Kalorien, als wenn man dieselbe Menge an Kohlenhydraten aufnehmen würde.“
Prinzipiell übernimmt also dein Verdauungstrakt die sportliche Komponente deiner Diät – wenn auch nur in geringem Maße. Es ist insgesamt also durchaus sinnvoll, auf komplexe Makronährstoffe wie Proteine, mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie langkettige Kohlenhydrate zurückzugreifen.
Tipp III: Befeuere deinen Stoffwechsel mit anregenden Gewürzen und Stimulanzien
Um auch ohne Sport vergleichsweise schnell abnehmen zu können, bedarf es der Stimulation des Stoffwechsels durch exogene Faktoren und Reize. Für Männer und Frauen sehr leicht umzusetzen ist dabei die Verwendung von Gewürzen, die auf den Körper eine anregende Wirkung haben und den Stoffwechsel dadurch beschleunigen.
- Chili ist dabei einer der absoluten Klassiker, denn das darin enthaltene Capsaicin verursacht nicht nur den Schärfereiz, sondern kann die Thermogenese, also die Wärmeproduktion, im Organismus für eine Dreiviertelstunde um bis zu 25 Prozent erhöhen. Wenn du also regelmäßig scharf isst, erhöhst du deinen Kalorienverbrauch merklich. Entsprechende Rezepte solltest du im Netz oder in einem der zahlreichen Kochbücher jedenfalls mit Leichtigkeit finden.
- Ein weiterer Dauerbrenner unter den Stimulanzien ist das Koffein, das viele Männer und Frauen bereits täglich begleitet. Neben der erhöhten Wärmeproduktion, die dem Koffein dank wissenschaftlicher Studien sicher zugeschrieben werden kann, fördert das Alkaloid auch direkt die Fettverbrennung, indem Fettsäuren energetisch leichter verwertet werden können. Optimal ist dabei der Einsatz unmittelbar im Anschluss an eine Mahlzeit.
„Einen Espresso ohne Zucker nach einer Mahlzeit kann ich sehr empfehlen. Er sorgt für einen Koffeinkick, der die Fettverbrennung ankurbelt.“
Tipp IV: Schlank im Schlaf funktioniert tatsächlich
Auf die Frage „Wie kann ich schnell abnehmen“ klingt die Antwort „Im Schlaf“ logischerweise nicht allzu einleuchtend, doch tatsächlich steckt hinter den Konzepten der »Schlank im Schlaf-Diäten« ein wahrer Kern.
Gerade abends, nachdem die letzte Mahlzeit bereits einige Stunden her ist, verschiebt sich das hormonelle Milieu des Organismus und ermöglicht eine optimale Fettverbrennung.
Das liegt unter anderem daran, dass der Insulinspiegel im Blut aufgrund der fehlenden Nährstoffaufnahme deutlich niedriger ist und somit im Gegenzug das Ansteigen des sogenannten Wachstumshormons (HGH) ermöglicht.
Dieses Hormon ist nicht nur für die regenerativen Prozesse unabdingbar, sondern sorgt auch für eine optimale Fettverbrennung.
Charakteristischerweise ist die HGH-Ausschüttung in der Tiefschlafphase am höchsten, sodass du deine Fettverbrennung sozusagen im Schlaf steuern kannst. Rund acht Stunden Schlaf sollten es aber sein, um den Effekt tatsächlich ausnutzen und darüber hinaus von den zahlreichen Gesundheitsvorteilen einer ausreichenden Schlafdauer profitieren zu können.
Tipp V: Viel trinken für den Fettabbau
Unser Körper hat eine Kerntemperatur zwischen 36 und 37 Grad Celsius, die er durch einen sehr hohen Energieaufwand aufrechterhalten muss, um das Funktionieren aller physiologischen Prozesse zu garantieren.
Es ist kein Geheimnis, dass der Organismus damit einen Großteil der aus Nahrungsmitteln stammenden Energie für exakt diese Thermoregulation aufwenden muss. Diesen Effekt kannst du dir zunutze machen, indem du viel Flüssigkeit zu dir nimmst, die der Organismus erst einmal auf Körpertemperatur erhitzen muss.
Wir wissen bereits aus dem Physikunterricht, dass das Erhitzen von Wasser sehr energieaufwendig ist, wobei der Energieaufwand im Fall des Organismus zunimmt, je kälter die Flüssigkeit ist. Mit Hilfe kalter Getränke kannst du deinem Körper also eine energetische Leistung abverlangen, die du ansonsten nur mit Hilfe von Sport erreichst.
Viel zu trinken ist aber nicht nur vor dem Hintergrund der optimierten Fettverbrennung sinnvoll, denn auch die Entgiftung über die Nieren funktioniert nur im Rahmen einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr optimal.
Als Faustregel kannst du von einer Flüssigkeitsaufnahme von einem Liter pro zwanzig Kilogramm Körpergewicht und Tag ausgehen. Ob du dabei auf Wasser, kalorienfreie Softdrinks oder Tee zurückgreifst, bleibt dir überlassen.
Fazit
Unter dem Strich gibt es durchaus einige Methoden, wie du dein Abnehmtempo auch ohne Sport erhöhen kannst, wenngleich du keine Wunder erwarten solltest. Nichtsdestotrotz stellt die Disziplin, das festgesetzte Kaloriendefizit langfristig einzuhalten, die Grundlage für eine nachhaltige Diät dar. Schnell abnehmen ohne Sport ist somit nur geringfügig möglich.
Mehr Wissenwertes rund um das Thema leichtes Abnehmen, findest du in unserem Abnehm-Guide für Anfänger „Abnehmen leicht gemacht“.
Das Führen eines Ernährungstagebuchs kann dir im Zuge der Umsetzung sehr helfen – im Übrigen gerade dann, wenn der Magen zu knurren beginnt. Abhilfe verschafft diesbezüglich vor allem geistige Beschäftigung, die sich abermals positiv auf deine Kalorienbilanz auswirkt, denn das Gehirn ist mit einem Anteil von 20 Prozent am Energieumsatz nicht umsonst der größte Energieverbraucher des menschlichen Organismus.
Vielen Dank für die Klasse Tipps. 🙂 Ich bin gerade voll am abnehmen. Dieser Artikel hat mich wieder neu motiviert. Ausserdem habe ich eine richtig gute Webseite gefunden, wo ich einen individuellen Plan erhalten habe. Ich verlinke die Seite mal, falls interesse 😉
sehr guter Beitrag zum Thema. Hat mir sehr geholfen. Vielen Dank
Abnehmen beginnt in erster Linie im Kopf. Uns Menschen ist nicht bewusst, was Übergewicht mit uns macht. Das es zudem die Gelenke schädigt wissen wir, aber weiter. Bauchfett kann vor allem für Männer gefährlich werden.
Abnehmen ohne Sport funktioniert. Das ist kein Witz. Tolle Seite von meinstoffwechsel.
Wow, wirklich gut gemacht! Sehr hilfreiche Tipps, die wirklich jeder gesehen haben sollte.
tolle tipps, probiere ich mal aus ich versuche nämlich seit längerem abnehmen aber es klappt nicht 🙁
Bin gerade auf diese Seite gestoßen, echt Wahnsinn.
Diese wertvollen Tipps, muss jeder gelesen haben!
Liebe Grüße und weiterhin Viel Erfolg!
5 sehr gute und wertvolle Tipps. Der dritte konnte mir am meisten weiterhelfen!
Sehr sehr wertvolle Tipps, von mir gibt’s ebenfalls einen Daumen nach oben! Bin gerade auch noch am abnehmen und kann jeden guten Tipp gebrauchen.
20kg sind bereits weg – jetzt geht’s an die letzten 10kg! Tschakka!! 🙂
Liebe Grüße
Katharina
bemerkennswert,
viel Erfolg weiterhin
Als Dozentin für Fitnessausbildungen und Personal Fitness Trainerin, kann ich mich den positiven Stimmen nur anschließen! Sehr gut geschriebener und leicht verständlicher Artikel, der auch in den vorherigen Artikeln endlich mit Fitness Mythen aufräumt.
Sehr gut und weiter so! Daumen hoch von mir!
Werde die Seite gerne in Ausbildungen weiterempfehlen.
Danke und LG!
Ich habe mir zum Ziel gesetzt abzunehmen und muss euch sagen leute dass ich es anfangs schwer hatte weil ich nicht wusste wie ich es angehen sollte.
Als ich dann das passende gefunden habe und meine Ernährung mit Hilfe eines Ernährungsplans umstellte konnte ich ganz ohne Sport 18kg abnehmen.
Ihr braucht jedoch ein passendes Abnehmkonzept.
Gibt nicht auf denn so einiges ist möglich!
Super tolle Tipps – leicht umsetzbar und logisch.
Bei mir waren damals die Crash-Diäten, die mich immer wieder zurück auf mein Ausgangsgewicht gebracht haben. Mit einer kompletten Ernährungsumstellung habe ich es dann geschafft, mein Übergewicht loszuwerden und ich halte es nun bis heute.
5 Genaile Tipps wie der Titel schon sagt.
Finde ich Top!
Lg
Michael
Ich habe damals viele Fehler gemacht bei Abnehmen und habe durch diese Fehler viel mehr wieder zugenommen als ich abgenommen hatte. Wenn man wirklich ohne Sport sein Gewicht reduzieren möchte sollte man Geduld, Durchhaltevermögen und selbst Disziplin mitbringen. Was ich auch sehr wichtig finde ist die Motivation, denn man sollte sich immer vorstellen wie es ist wenn man das gewünschte Ziel erreicht hat.
Unsere heutige Ernährungsweise besteht zu einem Großteil aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln, die oft chemische Zusatzstoffe enthalten. Ich nehme einfachPiperine Forte. Diese Zusatzstoffe stören unseren Stoffwechsel und führen somit zu Übergewicht. Deshalb sollten wir uns von möglichst naturbelassenen Nahrungsmitteln ernähren.